Що робити при тривозі та паніці
🇺🇦Тіло
Не стримувати тремтіння, а навпаки встати, потрясти тіло, поприсідати масажувати мочки вух, стискати і розтискати долоні – це дасть роботу м’язам і допоможе знову відчути своє тіло, для того щоб задіяти смакові рецептори покладіть в рот льодяник, для тактильних відчуттів – перебирати чотки, дрібні предмети у руках.
Це включить моторику і дозволить заспокоїтися.
🇺🇦Дихання
У будь-якій ситуації необхідно нормалізувати дихання. Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму. Зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу)
Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза. Вважайте удари серця. Це дасть Вам можливість
Мозок – необхідно переключити.
🇺🇦Мозок
Пишіть на папері свої почуття та переживання. Малюйте хоча б каракулі та в них шукайте малюнок. Читайте, слухайте музику. Запустіть улюблену гру
🇺🇦Харчування
При страху та тривозі виробляється кортизол (гормон стресу), який мобілізує організм
А також адреналін та норадреналін (гормон зайця та лева) для реакцій бий або біжи
Наше завдання вивести надмірний кортизол:
Пийте більше води, чорного та зеленого чаю, їжте банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашену капусту та йогурт (пробіотики), печену картоплю із салом. Уникайте кофеїну у другій половині дня, нюхайте щось свіже, запах свіжості заспокоює і допомагає розслабитися (будь-який запах цитрусових, на крайній випадок свіжовипрана білизна)
🇺🇦Психологія
Страх, тривога та паніка не виникають на порожньому місці
Згадайте ранні події, що призводили до цих почуттів.
Випишіть на папір, проаналізуйте, чому те, що сталося, викликало у вас негативну реакцію
Відстежте думки та тригери, які викликають тривогу
Згадайте позитивні події
Подумайте, що зараз для вас важливо та цінно – ментальна практика та усвідомленість – один із способів зниження кортизолу.
• в стресовий момент – увага на ноги. Подивитися, на них, особливо, коли не відчуваються ноги. стояти стабільно, не дати землі «піти з-під ніг». міцні і впевнені стопи на землі. топати, стрибати, давати дітям бігати скільки можна
• спиною спертись на стіну, стілець. відчути опору
• знайти погляд іншого поруч. Знайти, на чому сфлкусувати погляд
• сжимати, терти долоні
• обійняти себе, похлопати по плечам. пояснити дитині про янгола-охоронця, який так тебе обіймає (хто вірить – пояснити собі)
• точка між мізинцем і безіменним – пом‘яти
• простукати грудну клітину 1 удар на секунду (нормалізація серцебиття). не частіше! дитині можна простукати колінки або плечі. проговорювати «я правляюсь, ми справляємось! ми молодці»
• потягуватись! розтягувати м‘язи. в стресі м‘язи спазмуються. мінімально – тягніть шию, пальці рук
• активно розминайте обличчя, кривляйтесь, дуркуйте як можете
• видихати довше, ніж вдихати. «задувати свічку», співати
• не рухаючи головою, поводити очима до крайніх точок – вверх, вниз, право, ліво. затримати
• обіймати дітей і всіх-всіх
• пити воду. хоч по-трошки
• нагадувати собі і дітям ходити в туалет
• плакати, якщо плачеться. так виходить кортизол,’
ти – океан. океан сили, спокою. за тобою – рід, земля, хлопці на передовій і наші діти. турбуйся про себе, так ти підтримаєш і себе, і інших
В такий час, коли йде війна, дуже багато виникає станів тривоги та неспокою.
ХОЧУ ЗАПРОПОНУВАТИ ОДНУ З НАЙПРОСТІШИХ МЕТОДИК ШВИДКОГО ЗАСПОКОЄННЯ В ЕКСТРЕННІЙ СИТУАЦІЇ
⁃ Заплющте очі(хто не може працюйте з відкритими) подумки намалюйте квадрат.
⁃ Сконцентруйтеся на лівому верхньому куті фігури й на рахунок 1-2-3-4 зробіть глибокий вдих.
⁃ Далі перейдіть до правого верхнього кута квадрата й на рахунок 1-2-3-4 затримайте дихання.
⁃ Далі перейдіть до правого нижнього кута й на рахунок 1-2-3-4 видихніть.
⁃ Далі перейдіть до правого нижнього кута й знову повторіть вдих, далі до лівого нижнього кута.
⁃ Кілька разів обведіть квадрат, використовуючи цю техніку і швидко повернетесь у стан рівноваги.
Якщо тяжко робити цю вправу самому, попросіть когось керувати вами, якщо є така можливість . Або намалювати цей квадрат і слідкувати своїм пальцем .
