Що робити при тривозі та паніці

Тіло
Не стримувати тремтіння, а навпаки встати, потрясти тіло, поприсідати масажувати мочки вух, стискати і розтискати долоні – це дасть роботу м’язам і допоможе знову відчути своє тіло, для того щоб задіяти смакові рецептори покладіть в рот льодяник, для тактильних відчуттів – перебирати чотки, дрібні предмети у руках.
Це включить моторику і дозволить заспокоїтися.

Дихання
У будь-якій ситуації необхідно нормалізувати дихання.  Це дозволить вашій вегетативній системі прийти в норму. Зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька швидких вдихів та видихів (як дихає собака під час бігу)
Потім вдих, максимальна пауза, видих, максимальна пауза. Вважайте удари серця. Це дасть Вам можливість
Мозок – необхідно переключити.

Мозок
Пишіть на папері свої почуття та переживання. Малюйте хоча б каракулі та в них шукайте малюнок. Читайте, слухайте музику. Запустіть улюблену гру

Харчування
При страху та тривозі виробляється кортизол (гормон стресу), який мобілізує організм
А також адреналін та норадреналін (гормон зайця та лева) для реакцій бий або біжи
Наше завдання вивести надмірний кортизол:
Пийте більше води, чорного та зеленого чаю, їжте банани, темний шоколад, рослинні волокна, квашену капусту та йогурт (пробіотики), печену картоплю із салом. Уникайте кофеїну у другій половині дня, нюхайте щось свіже, запах свіжості заспокоює і допомагає розслабитися (будь-який запах цитрусових, на крайній випадок свіжовипрана білизна)

Психологія
Страх, тривога та паніка не виникають на порожньому місці
Згадайте ранні події, що призводили до цих почуттів.
Випишіть на папір, проаналізуйте, чому те, що сталося, викликало у вас негативну реакцію
Відстежте думки та тригери, які викликають тривогу
Згадайте позитивні події
Подумайте, що зараз для вас важливо та цінно – ментальна практика та усвідомленість – один із способів зниження кортизолу.

• в стресовий момент – увага на ноги. Подивитися, на них, особливо, коли не відчуваються ноги. стояти стабільно, не дати землі «піти з-під ніг». міцні і впевнені стопи на землі. топати, стрибати, давати дітям бігати скільки можна

• спиною спертись на стіну, стілець. відчути опору
• знайти погляд іншого поруч. Знайти, на чому сфлкусувати погляд
• сжимати, терти долоні

• обійняти себе, похлопати по плечам. пояснити дитині про янгола-охоронця, який так тебе обіймає (хто вірить – пояснити собі)
• точка між мізинцем і безіменним – пом‘яти

• простукати грудну клітину 1 удар на секунду (нормалізація серцебиття). не частіше! дитині можна простукати колінки або плечі. проговорювати «я правляюсь, ми справляємось! ми молодці»

• потягуватись! розтягувати м‘язи. в стресі м‘язи спазмуються. мінімально – тягніть шию, пальці рук
• активно розминайте обличчя, кривляйтесь, дуркуйте як можете

• видихати довше, ніж вдихати. «задувати свічку», співати
• не рухаючи головою, поводити очима до крайніх точок – вверх, вниз, право, ліво. затримати

• обіймати дітей і всіх-всіх
• пити воду. хоч по-трошки

• нагадувати собі і дітям ходити в туалет
• плакати, якщо плачеться. так виходить кортизол,’

ти – океан. океан сили, спокою. за тобою – рід, земля, хлопці на передовій і наші діти. турбуйся про себе, так ти підтримаєш і себе, і інших

В такий час, коли йде війна, дуже багато виникає станів тривоги та неспокою.

ХОЧУ ЗАПРОПОНУВАТИ ОДНУ З НАЙПРОСТІШИХ МЕТОДИК ШВИДКОГО ЗАСПОКОЄННЯ В ЕКСТРЕННІЙ СИТУАЦІЇ

⁃ Заплющте очі(хто не може працюйте з відкритими) подумки намалюйте квадрат.

⁃ Сконцентруйтеся на лівому верхньому куті фігури й на рахунок 1-2-3-4 зробіть глибокий вдих.

⁃ Далі перейдіть до правого верхнього кута квадрата й на рахунок 1-2-3-4 затримайте дихання.

⁃ Далі перейдіть до правого нижнього кута й на рахунок 1-2-3-4 видихніть.

⁃ Далі перейдіть до правого нижнього кута й знову повторіть вдих, далі до лівого нижнього кута.

⁃ Кілька разів обведіть квадрат, використовуючи цю техніку і швидко повернетесь у стан рівноваги.

Якщо тяжко робити цю вправу самому, попросіть когось керувати вами, якщо є така можливість . Або намалювати цей квадрат і слідкувати своїм пальцем .